Pubers en slaap…. Dat levert soms problemen op!
In de pubertijd verschuift je slaap gemakkelijk naar latere tijden en door school of sport verplichtingen moet je er weer op tijd uit. Dit wordt ook wel een sociale jetlag genoemd.
Wanneer de slaap echt chronisch naar latere uren verschuift spreken we van het vertraagde slaapfase syndroom. (DSPS)
Tussen je 14e en 17e jaar heb je toch nog echt 9 uur slaap nodig. Voor je 14e jaar heb je er nog zeker 10 nodig en na je 17e a 18e jaar 8 a 9 uur. Wanneer je om 23.30 uur naar bed gaat en om 00.30 uur pas slaapt en je moet er weer om 7.00 uur uit heb je dus een fors slaaptekort. Hier kun je serieus last van hebben. Wellicht word je lui genoemd of wordt je hangerige gedrag niet begrepen. Hieronder leg ik uit dat je je slaaptekort serieus moet proberen te voorkomen en dat voldoende slaap je zal helpen gezond en fit te blijven. Goede schoolresultaten zijn echt een opluchting.
Gevolgen van slaapproblemen
Een belangrijke bijkomende component van slaaptekort is onverantwoordelijk gedrag. Je blijft op je mobiel typen ook al is het druk in het verkeer, je neemt nog wat extra glazen alcohol ook al ben je al aardig aangeschoten, je piept toch even door het rode stoplicht, je schopt toch die bal keihard ook al staat er iemand dichtbij en in de weg….. Deze keuzes zijn minder goed afgestemd in je hersenen door je slaaptekort. Je inschattingsvermogen en je beslissingen zijn minder gefundeerd omdat je minder helder kunt denken.
Als laatste kan slaaptekort zorgen dat grotere kans hebt op hart- en vaatziekten, je kunt er dikker door worden of het kan zijn dat je er zelfs diabetes door ontwikkelt. Normaliter herstelt je slaap allerlei lichamelijke en geestelijke processen en begin je de volgende dag weer met een schone lei. Bij chronisch slaaptekort wordt er dus chronisch half werk geleverd in de nacht en ben je onvoldoende hersteld. Hierdoor kan onder andere je metabolisme ontsporen. Je krijgt meer zin in koolhydraten en vetten en je gaat vaker en meer eten. Daardoor kan ook insulineresistentie ontstaan en ontwikkel je wellicht diabetes.
Oplossingen voor je slaapproblemen
Allereerst: maak rust, ritme en regelmaat in je leven. Dus vaste bedtijden die 9 uur slaap borgen (ook niet te veel slapen!), een vast slaapritueel, zeker anderhalf uur tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen (schermpjes uit!). Eet gezond, beweeg voldoende en eet op regelmatige tijden.
Snoozen is af te raden! Laat hooguit je wekker nog 1 keer afgaan en stap er dan uit. Ook in het weekend! Lang uitslapen in het weekend verstoort je bioritme en zorgt ervoor dat je ‘s avonds minder snel slaap hebt. Dit bezorgt je inslaapproblemen. Hierdoor wordt je nacht te kort wanneer je maandag weer naar school moet.
Sport en beweeg veel overdag. Hangen achter je computer zorgt niet voor een kwalitatieve slaap in de nacht. Sporten en bewegen (liefst buiten!) maakt een gezonde nachtrust aannemelijker. Sport je laat op de avond dan zorgt dat voor een te warm en een te actief lijf. Dit bemoeilijkt het inslapen. Neem tijd om af te koelen en op te slomen voordat je naar bed gaat.
(Zon)licht is een belangrijke factor in je bioritme. Fel licht zorgt dat je overdag wakker en fit bent en wanneer het gaat schemeren zorgt de donkerte dat je slaperig wordt.
Voorkom stress en piekeren. Begin bijvoorbeeld op tijd met je schoolwerk. Maak een planning voor toetsweken en besteed de meeste tijd aan moeilijke vakken en minder tijd aan makkelijke vakken. Plan ook ontspanning in, zodat de boog niet altijd gespannen staat. Het gelukshormoon serotonine is noodzakelijk voor de aanmaak van melatonine. Dus vrolijke gelukkige actieve dagen dragen bij aan een gezonde nachtrust. Leer bij een Slaapoefentherapeut ontspanningsoefeningen en hoe je je hoofd kunt leegmaken. Ook kan de Slaapoefentherapeut je bewegingsadviezen geven.
Leg jij de lat voor jezelf hoog, ben je best een perfectionist? Je kunt leren om beter los te laten en fouten te mogen maken, te vertrouwen dat je goed genoeg bent als je 80% levert. De stress en spanning die je jezelf aandoet ondermijnen je slaap.
Leg jij de lat juist te laag voor jezelf? Ben je best passief, game je veel en heb je nergens zin in? Heb je er dan wel eens aan gedacht dat sociale bezigheden je op een prettige manier activeren? Dit kan van alles zijn, al is het vissen of varen met een groepje vrienden, voetballen op straat, kletsen buiten in het park…. Maar ga naar buiten en spreek leeftijdsgenoten! Je zal merken dat je daar meer positieve energie van krijgt.
Social media en gamen zijn verslavend. Je krijgt met ieder zoekresultaat of succesmoment een beetje beloning waardoor je aanhoudend naar dat korte fijne gevoel hunkert. Is er een stil momentje (zoals in bed…) pak jij dan gelijk je mobiel of tablet? De overprikkeling in je brein houdt op die manier niet op. Door de prikkels kun je niet slapen en als je niet kunt slapen zoek je naar prikkels, een vicieuze cirkel. Chatten en appen kunnen ook leiden tot ruzies of misverstanden. Dan kun je daar weer niet van slapen. Dus dwing jezelf om je brein rust te geven. Verzin andere activiteiten die je ook kunt doen op stille momentjes. Bijvoorbeeld een muziekje luisteren in het donker, een geduldspelletje in en uit elkaar zien te krijgen of gewoon ontspannen. Overdag kun je naar de stad gaan en mensen kijken. Je zal je verbazen dat zoveel mensen op hun mobiel zitten! Je kunt natuurlijk ook een cartoon, boek of tijdschrift pakken en even een vriend of vriendin opzoeken of je hobby doen. Wanneer je geen echte hobby hebt (behalve gamen) zoek er dan bewust een.
Cognitieve gedragstherapie in plaats van medicijnen
Alles wat je hierboven hebt gelezen is onderdeel van de cognitieve gedragstherapie bij slaapproblemen. Gedragsverbetering is vele malen gezonder dan slaapmedicatie. Zelfs melatonine is niet zo onschuldig als dat het lijkt en kan beter alleen op voorschrift van een arts, en goed getimed genomen worden. Verkeerd melatonine gebruik kan juist slaapproblemen veroorzaken.
Samengevat kan jouw slaaptekort je flink ondermijnen. Jijzelf lijdt hieronder, maar ook je ouders, school en je sport. Wacht niet lang om hier iets aan te doen. Met professionele hulp en adviezen kom je vooruit. Daarnaast voel je je ook serieus genomen omdat een Slaapoefentherapeut weet hoe het werkt wanneer je slaaptekort hebt. Je voelt je dus lang niet altijd lui, laks, futloos en sjacherijnig door je pubertijd…. maar dit kan ook komen door je slechte nachten!
Slapen moet je leren! Verbeter je leven, verbeter je slaap!
BRON: slaapoefentherapie.nl