Uitslapen is (meestal) slecht voor je!
Uitslapen… beperk het tot een uitzondering!
Gezond = Rust – Ritme – Regelmaat
Ook jij bent een gewoontediertje. Je automatische piloot wil het liefst op vaste tijden eten, drinken, sporten ontspannen en ook slapen. Je slaappatroon stelt zich liefst in op een vast slaapritme. Dan is de kwaliteit van je slaap het beste en dan weet je biologische klok vanzelfsprekend wanneer het slaaptijd en wakker-word-tijd is.
“Wanneer je een vast slaapritme hanteert ben je dus vanzelf slaperiger in de avond en fitter op de ochtend!”
En daar lig je dan . . . heerlijk uit te slapen op zondagochtend. Je bioritme snapt er helemaal niets van. Je wakker-word-moment is al lang voorbij. Het is buiten licht. Je klokje zegt opstaan, maar je brein zegt: “ nee joh, lekker nog een poosje uitslapen”. De kwaliteit van je slaap is tijdens het uitslapen waardeloos en je schuift ook je ontbijt en lunchritme hiermee door. Maaltijden zijn “Zeitgebers”, zoals dat heet. Het zijn ankerpunten voor je bioritme, waardoor je interne klok weet hoe laat het is. Maar op deze zondag snapt je klokje er helemaal niets meer van.
Door je verschoven ritme zal je bioritme op de late avond moeite hebben om in het vaste slaapritme te blijven. De dag is immers pas zo kort aan de gang en toch is het al donker? Dit kan inslaapproblemen opleveren of je slaap verbrokkelen (je wordt vaak wakker s nachts). Je hebt door het uitslapen en je korte dag nog onvoldoende slaapdruk opgebouwd om slaperig genoeg te zijn om de slaap te vatten.
Wanneer je puber bent heb je nog meer de neiging om uit te slapen. Juist bij jongeren tussen de 11 en 18 jaar verschuift het slaapritme graag iets naar achteren en als je pech hebt verschuift het ver naar achteren. Dat noem je het “het verlate slaap fase syndroom” (DSPS).
Wanneer je aan deze neiging toegeeft en je slaapt uit tot 13.00 uur s middags of later, dan heb je natuurlijk om 23.00 uur s avonds nog geen slaap. Je bent juist s avonds actief en ondanks de schemering en donkerte blijf je computeren en bezig met allerlei zaken.
Het blauwe licht uit de schermen samen met de prikkels voortkomend uit je activiteiten zullen ervoor zorgen dat de slaap geen ruimte krijgt. Je gaat pas heel laat slapen en het uitslapen zorgt wederom voor het steeds erger verschuiven van je biologische klok. Wanneer je dan naar school moet op maandagochtend kun je je bed niet uit. Niet zelden maakt je biologische klok in dit verschoven ritme, of bij een inhaalslaap, juist nog een diepe slaapcyclus aan het einde van de “nacht”, (dus eigenlijk in de late ochtend). Wanneer je zo diep slaapt hoor je dus écht je wekker niet of ben je niet wakker te krijgen.
Snoozen is ook uitslapen
Het beste is om direct rustig je bed uit te stappen als de wekker gaat. Nou vooruit dan… 1 keer 8 a 10 minuten blijven liggen om rustig tot je door te laten dringen dat het toch echt opsta tijd is… je rekt je in deze 8 minuten uit en gooit alvast 1 been buitenboord, dat kan nog net. Maar alle keren dat je daarna nog blijft snoozen voegen niets toe aan je slaap. Het is kwalitatief helemaal niets waard. Je gooit alleen maar weer je bioritme door de war. Beter is het om je kwalitatief goede slaap tot aan je uiterste opsta tijd ongestoord door te laten duren en daarna met de wekker direct op te staan. Daar hebben je lichaam en je brein tenminste iets aan.
Ik zal je nog iets uitleggen wat je vast niet beseft maar wat erg logisch is als je het eenmaal weet
Wanneer je uitslaapt leef je eigenlijk een beetje acyclisch met je buren en de andere mensen om je heen. Dit zorgt ervoor dat er op jouw uitslaapochtend veel geluiden zijn van de wakkere mens. De buurman start zijn auto om naar het werk te gaan, de kinderen op straat gaan roepen en gillen tijdens het voetballen. Je moeder begint met stofzuigen en je broers vinden het nodig om je kamer op te komen… oftewel je ochtendslaap (dit is met name REM-slaap) is sterk verstoord.
Aan het begin van de nacht maak je vooral diepe slaap. Stel je bent ook nog laat naar bed gegaan…dan zijn je eerste paar uur slaap helaas ook minder van kwaliteit. De uren diepe slaap zijn het beste wanneer ze plaatsvinden binnen je natuurlijke bioritme. Als je je diepe slaap relatief laat in de nacht maakt is de kwaliteit ervan minder en opgeteld heb je dus twee nadelen: én slechte diepe slaap én slechte REM-slaap… hmmmmm niet best dus. Niet zo vreemd dat je minder kan presteren en slechter kunt concentreren de komende dag of dat je een beetje chagrijnig bent. Van slecht slapen kun je zelfs sombere of depressieve gedachten en gevoelens ontwikkelen. Dus neem je nachtrust serieus!
Stel je nu eens voor dat je vanwege je vermoeide gevoel s middags na school lekker een uurtje gaat slapen op de bank… Je begrijpt het al! Nu heb je er echt een puinhoop van gemaakt. Zelfs slaapdeskundigen hebben er een hele klus aan om de stugge uitslaper weer in het gareel terug te krijgen en het vaste slaapritme, passend bij je persoonlijk bioritme, strak in het pak te hijsen. Dus:
“Hopelijk begrijp je nu beter dat uitslapen slecht voor je is”
Wat kun je beter doen?
- Hou vaste bedtijden aan die het beste passen bij jouw bioritme en sociale verplichtingen zoals werk of school.
- Direct na het aflopen van de wekker opstaan.
- Een gezond ontbijt maken en volop in het licht gaan zitten eten.
- Vaste eettijden aanhouden overdag.
- Lichaamsbeweging in de ochtend. Dus fiets of loop (naar je werk/ school) en ga hardlopen of mountainbiken in het weekend.
- Beoefen liefst een buitensport in verband met het daglicht.
- Ga in je pauzes overdag naar buiten.
- Slaap niet overdag of maak hooguit een powernap van 20 a 30 minuten rond het middaguur.
- Voor avondmensen liggen de bedtijden rond 24.00 uur tot 8.00 uur.
- Voor ochtendmensen liggen de bedtijden rond 22.00 uur tot 6.00 uur.
- Tussen de 7 a 8 uur slaap is voor volwassenen een prima streven.
- Pubers hebben zeker 9 uur slaap nodig.
- Dwing kleine kinderen niet om in hun bed te blijven zodat jij uit kunt slapen.
Meer weten?
Maak eens afspraak met slaapoefentherapeut Michelle van den Broek of Joyce Ruys
Bron: slaapoefentherapie.nl